Olej olejowi nierówny
Oleje są wartościowym składnikiem diety przede wszystkim ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tutaj możemy wyróżnić dwie grupy: n-6 i n-3 (inczej 6 - omega i 3 -omega). W czasach, gdy człowiek był myśliwym i zbieraczem kwasy n-3 spożywał jedząc ryby i owoce morza. Są one również syntetyzowane w organizmie z tłuszczów obecnych w orzechach, zielonych roslinach i chudym mięsie. Żródłem tłuszczów n-6 były dawnej owoce, jarzyny, orzechy i rośliny strączkowe.
Dzisiaj źródłem kwasów tłuszczowych są m.in. oleje wytłaczane z nasion. Rewolucja przemysłowa spowodowała radykalną zmianę w składzie spożywanych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo chuda dziczyzna została zastąpiona zdecydowanie tłustszym mięsem (nawet dzisiejsza chuda wieprzowina czy wołowina zawiera wysokie ilości tłuszczu).
Wiedząc, że oleje są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, stosujemy je chętnie i w dużych ilościach. Nie zawsze jedank zgłębiając się w ich rzeczywiste walory. Może się zdarzyć, że właśnie wysokie spożycie pewnych olejów jest przyczyną tego, czego chcieliśmy uniknąć: procesów zapalnych (m.in w komórkach nerwowych). Dlaczego tak się dzieje? Bo bywa, że spożywamy duże ilości pewnego rodzaju kwasów tłuszczowych jednocześnie ignorując inne cenne, których w danym oleju brakuje. Zazwyczaj jest tak, że zjadamy w nadmiarze tłuszcze n-6 a w niedoborze n-3. Jednak myli się ten, któ sądzi, że jest jakiś jeden najlepszy i doskonały olej. Najlepiej stosować różne, ważne aby były świeże, odpowiednio przechowywane a najlepiej produkowane jak dawniej - czyli wytłaczane na zimno. Stąd tak ogromna rola w róznorodności diety. Kupując olej zwróćmy uwagę nie tylko na smak czy aktualną modę (tak, w żywieniu też mamy do czynienia z modą) ale również na to, czy nie spożywamy "w kółko i na okrągło" tego samego, zupełnie ignorując inne oleje. Pomocna w wyborze przy zakupie oleju może być poniższa tabela, w której podaję zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 i omega 6.
Eksperci pokusili się nawet o wyliczenie ilości dawek tłuszczów, jakie powinniśmy spożywać. I tak wg zaleceń dr Williama Lands z Narodowego Instytutu Zdrowia USA przy dziennym spożyciu ok. 2000 kalorii powinniśmy spożyć 4,4 grama tłuszczu n-6. W praktyce oznacza to, że pół łyżki stołowej oleju sojowego (lub kukurydzianego - bardzo popularnego w USA) dostarcza 4,4 grama kwasów n-6. Ponieważ ten rodzaj tłuszczu jest powszechnie dostępny (dodatkowo mamy zgromadzone jego zapasy w tkance tłuszczowej), musimy raczej skupić się na drugim rodzaju kwasów tłuszczowych, czyli n-3. A tłuszczów typu n-3 potrzebujemy dziennie 0,65 grama w postaci mięsa ryb oraz 2,2 grama w postaci orzechów i jarzyn. Konia z rzędem temu, kto potrafi określić, ile takich czy innych kwasów spożywa objadając się śledziami czy innymi rybami. Okazuje się, że potrzebne 650 miligramów tłuszczów z długołańcuchowymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi typu n-3 (czyli DHA i EPA) spożywamy jedząc:
28 g makreli
43 g śledzi
43 g sardynek w puszce
50 g łososia
100 g białego tuńczyka w puszce
Jak niewiele zatem trzeba, aby zadbać o odpowiednie spożycie kwasów omega-3. Tym bardziej zaskakuje uzupełnianie ich suplementami. Wychodzi drożej, na pewno mniej skuteczniej i zdecydowanie nie tak smacznie. Zalety tłuszczów zawierających kwasy omega -3 są naprawdę znaczące:
- poprawiają koncentrację
- usprawniają pracę mózgu
- zatrzymują proces zmniejszania się mózgu
- zwiększają produkcję acetylocholiny (odpowiedzialną za zapamiętywanie)
- zapobiegają rozwojowi choroby Alzheimera
- wzmacniają układ odpornościowy (przeciwdziałanie chorobom nowotrowrowym)
- łagodzą rzs (reumatoidialne zapalenie stawów)
- łagodzą wahania cukru we krwi (przeciwdziałanie cukrzycy typu II)
- działają antydepresyjnie
- obniżają poziom cholesterolu we krwi
- zmniejszają łaknienie (wspomagają odchudzanie)
