Oceń ten artykuł
(4 głosów)

Szpinak i truskawki - tak opisywano przed kilkoma laty dietę, która miała służyć szarym komórkom.

Skąd taka rola owoców i warzyw w prawidłowej pracy mózgu?

Otóż mózg jest ze wszystkich tkanek najbardziej podatny na szkodliwe działanie wolnych rodników, gdyż zawiera dużo substancji tłuszczowych, (a to właśnie tłuszcze ulegają jako pierwsze psuciu i atakom tzw. wolnych rodników) oraz zużywa najwiecej tlenu, (który może tworzyć tzw. wolne rodniki). Inaczej mówiąc tkanka mózgowa ma najmniejszą wartość antyoksydacyjną, co oznacza że jest wrażliwa na procesy utleniania (inaczej zwane oksydacją). Utlenianianie tłuszczu to nic innego jak jego psucie się lub bardziej dosadnie - jełczenie.

W walce z niepożądanymi zmianami tłuszczu budującego szare komórki wielką rolę odgrywają związki zwane przeciwutleniaczami (albo antyoksydantami). Nie jesteśmy w tej walce bezbronni, gdyż organizm człowieka wytwarza przeciwutleniacze, takie jak: kwas liponowy, glutation i ubichinon 10. Niestety z biegiem lat wytwarza ich coraz mniej. Dlatego warto odżywiać się produktami bogatymi w antyoksydanty, a są to właśnie warzywa i owoce. Zawierają one setki różnych związków będących naturalnymi przeciwutleniaczami.

IM WIĘCEJ PRZECIWUTLENIACZY MASZ WE KRWI TYM OSTRZEJSZY JEST TWÓJ UMYSŁ

Ogromne role pełnią zatem wszystkie owoce i warzywa o ciemnym zabarwieniu (czerwone, pomarańczowe, fioletowe) z racji zawartości prowitaminy A, likopenu oraz flawonoidów. Zatem chętnie siegajmy po truskawki, maliny, jeżyny, jagody, aronię oraz paprykę, pomidory, brzoskwienie, marchewkę. To tak zwana "kolorowa dieta". Owoce i warzywa  są także źródłem witaminy C - szczególnie, gdy nie podlegają obróbce termicznej. Inny ważny antyoksydant to witamina E zawarta w nasionach: orzechach, pestkach, groszku, fasoli czy kukurydzy a także w dobrych olejach.

Poza owocami i warzywami przeciwutleniaczy dostarcza nam herbata (zawierająca katechiny), czerwone wino (polifenole, antocyjaniny i resweratrol) oraz czekolada! 

Nawyk spożywania kilku porcji dziennie owoców i warzyw jest - z punktu widzenia dobrej kondycji szarych komórek jak najbardziej wskazany. Okazuje sie jednak, że ważne jest, nie tylko ile porcji zjemy, ale które z owoców czy warzyw wybierzemy. Możemy bowiem zjeść siedem różnych owoców i warzyw, które będą miały tzw. nikłą wartość antyoksydacyjną, a wybór innych trzech może spowodować zdecydowanie większy efekt ochronny. Dzieje się tak dlatego, że różne produkty mają różną zdolność wchłaniania wolnych rodników. Tę zdolność wchłaniania nazywa się aktywnością antyoksydacyjną. Jest to tzw. jednostka ORAC (Oxygen Radikal Absorbency Capacity). Wg żywieniowców powinniśmy spożywac ok. 3500 jednostek ORAC dziennie. W doborze produktów może być pomocna poniższa tabela podająca przybliżoną aktywność antyoksydacyjną.

Kubek czarnych jagód + ½ kubka truskawek + 1 pomarańcza = 5500 ORAC

Lista owoców i jarzyn zawierających najbardziej aktywne przeciwutleniacze

Produkt

ORAC

w 100 gramach

Porcja

produktu

ORAC

(porcja)

Suszone śliwki

5770

1 sztuka

462

Rodzynki

2830

¼ kua

1019

Czarne jagody

2234

125 ml / ½ kubka

1620

Jeżyny

2036

125 ml / ½ kubka

1466

Czosnek

1939

1 ząbek

58

Kapusta włoska

1770

125 ml / ½ k. gotow.

1150

Żurawina

1750

125 ml / ½ kubka

831

Truskawki

1536

125 ml / ½ kubka

1144

Szpinak, surowy

1210

250 ml / 1 kubek

678

Szpinak, got. na parze

909

1 kubek

2178

Maliny

1227

125 ml / ½ kubka

755

Brukselka

981

Główka

206

Śliwki

949

1 sztuka

626

Brokuły

888

125 ml / ½ k. got.

715

Buraki

841

125 ml/ ½ k. got.

715

Pomarańcze

750

1 sztuka

982

Winogrona, czerwone

739

10 winogron

177

Papryka czerwona

731

1 średnia szt.

540

Czereśnie

670

10 czereśni

455

Cebula

449

125 ml / ½ kubka

360

Winogrona białe

446

10 winogron

107

Kalafior

377

125 ml/ ½ k. got.

234

Groszek ziel. Mrożony

364

125 ml/ gotowany

291

Ziemniaki

313

½ k. got.

244

Banany

221

1 sztuka

252

Jabłka

218

1 średnie

300

Marchewka

207

125 ml/ ½ k got.

160

Gruszki

134

1 średnia

222

Dla tych, którzy właśnie sięgaja po tabletkę tzw. witaminy C ( i nie dotyczy to tylko szpinaku):

300 g świeżego szpinaku podnosi poziom antyoksydantów wyżej niż 1250 mg wit. C

Czytany 1514 razy Ostatnio zmieniany piątek, 19 luty 2016 15:42
Więcej w tej kategorii: Tłuszcze w diecie mózgu »